睡眠：大腦的“充電時刻”
充足的睡眠是大腦保持活力的基礎。睡眠期間，身體得以充分休息，大腦會整理白天的信息，并清除腦組織產生的代謝廢物。相反，長期熬夜、失眠或睡眠中斷，會使腦細胞神經網絡交流變慢，影響思考和反應能力。美國波士頓大學的研究更表明，長期失眠會增加患阿爾茨海默病等疾病的風險。
應對策略：睡前避免刷手機，保證每天7 – 8小時的睡眠時間，中午可閉目養(yǎng)神或小睡15分鐘。同時，注意某些藥物如平喘藥氨茶堿、抗焦慮藥氟哌噻噸美利曲辛片等可能影響睡眠，需在醫(yī)生指導下調整用藥。
情緒：大腦的“隱形殺手”
焦慮、抑郁等負面情緒會對大腦造成損害。這些情緒會激活交感神經，使下丘腦 – 垂體 – 腎上腺軸處于活躍狀態(tài)，分泌大量神經遞質，導致身體處于戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)，出現出汗、心悸、手抖等癥狀。長期處于不良情緒中，還會嚴重影響注意力、認知能力、記憶力和學習能力。
應對策略：當負面情緒襲來時，不妨嘗試轉移注意力，如走出壓抑環(huán)境、與朋友傾訴、聽音樂或在空曠處大喊。這些方式能促進快樂激素多巴胺的分泌，讓人變得積極起來。
飲食：大腦的“營養(yǎng)源泉”
大腦的正常運轉離不開充足的營養(yǎng)供給。維生素、礦物質、蛋白質和健康脂肪等營養(yǎng)素參與神經細胞、髓鞘的構成以及新蛋白的合成。長期挑食、偏食會導致腦細胞“營養(yǎng)不良”，增加炎癥和氧化應激反應，引發(fā)健忘和認知功能下降。
應對策略：營養(yǎng)師推薦的Mind飲食模式是一種科學的健腦飲食方式。它鼓勵每天攝入綠葉蔬菜和其他非淀粉類蔬菜，如西紅柿、西蘭花；每天吃3份（生重90克）全谷物，如燕麥、藜麥；每周至少吃兩次漿果，如草莓、藍莓；每周至少吃5份堅果，一份約10克；每周至少吃一次魚，推薦富含不飽和脂肪酸的沙丁魚、鱒魚等；每周至少4頓飯要有豆類，如扁豆、大豆；一周至少吃兩次雞、鴨等禽肉；推薦使用橄欖油作為烹飪主要用油，也可用山茶籽油等代替。同時，應少吃黃油、乳酪、紅肉、煎炸食物、糕點和糖果等。
鍛煉：大腦的“活力引擎”
隨著年齡的增長，大腦中的海馬體體積會逐漸萎縮，導致記憶力和執(zhí)行功能下降。然而，大腦具有可塑性，長期規(guī)律運動可以保護重要腦區(qū)，改善腦血容量、神經突觸和神經功能，降低患腦部疾病的風險。
應對策略：選擇自己喜歡的運動方式，如跑步、快走、游泳等，每周至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動。運動時要注意控制心率，以不超過“220－年齡”的60% – 80%為宜。開始鍛煉時，可適當降低運動時間和強度，待身體適應后再逐漸增加。
社交：大腦的“思維體操”
交流溝通需要大腦多個中樞的協(xié)調配合，長期不進行交流溝通會導致腦功能衰退。孫永安指出，人在交流時，要解讀對方的語調、表情、動作和潛臺詞，并快速組織語言回應，這對大腦是一種很好的鍛煉。
應對策略：主動與朋友、家人聊天，找話題、多探討、耐心聽。日?？蓞⒓泳蹠?、興趣班或社團活動，增加交流機會。對于高齡老人或行動不便的病人，家人應常帶他們出門，創(chuàng)造交流條件。同時，要注意避免過分依賴網絡社交，盡量面對面交流，以激發(fā)大腦的興奮度。
創(chuàng)傷：大腦的“安全防線”
外部撞擊導致的腦外傷可能損害腦部功能，引發(fā)意識、語言、情緒、記憶和運動功能障礙。
應對策略：很多腦外傷是可以預防的。日常出行要保證安全，乘車系好安全帶，避免酒駕、疲勞駕駛；有車家庭要為孩子安裝安全座椅；騎車、玩滑板等要戴頭盔。雨雪天氣出門要穿防滑鞋，少走有積雪、積水的地方。家中有老人或行動不便者，要安裝扶手、鋪設防滑磚，排查可能引發(fā)跌倒的因素。
血壓：大腦的“穩(wěn)定基石”
長期高血壓或血壓波動大會增加大腦炎癥因子的釋放，容易引起腦血管病變，影響大腦功能。血壓猛然升高還可能引發(fā)腦出血，致殘、致死率很高。
應對策略：保護大腦要保證血壓處于正常范圍內。正常血壓應低于120/80毫米汞柱，120 – 139/80 – 89毫米汞柱屬于正常高值，超過140/90毫米汞柱即為高血壓。高血壓患者要在醫(yī)生指導下改善生活方式，堅持用藥，定期監(jiān)測血壓。一旦發(fā)現血壓異常波動或出現頭暈、頸部發(fā)緊等癥狀，要盡快就醫(yī)。
家族病史：大腦的“遺傳密碼”
遺傳因素對大腦健康有重要影響。如果祖父母、父母、兄弟姐妹中有多位糖尿病、高血脂、高血壓、神經系統(tǒng)疾病或腦血管病患者，自己也可能攜帶患病基因。這些疾病容易損害腦健康，如血糖長期偏高會損傷血管內皮，導致動脈粥樣硬化，引發(fā)腦血管病變；神經系統(tǒng)疾病可使大腦神經元功能異常，增加腦卒中風險。
應對策略：雖然遺傳因素無法避免，但可以通過保持健康的生活方式來降低疾病對身體的傷害。如低鹽低脂飲食、堅持運動、定期體檢，監(jiān)測血糖、血脂、血壓等指標。
疫苗：大腦的“防護盾牌”
接種疫苗不僅可以預防傳染病，還能防止嚴重的神經系統(tǒng)并發(fā)癥，避免疾病引發(fā)的永久性腦損傷。
應對策略：接種流腦和乙腦疫苗可預防流行性腦脊髓膜炎和流行性乙型腦炎；卡介苗可預防結核病，防止結核菌通過血腦屏障定植在腦底部位引發(fā)結核性腦膜炎；流感高發(fā)季來臨前，建議注射流感、肺炎疫苗，防范因重癥肺炎引發(fā)腦炎。
污染：大腦的“隱形威脅”
煙草中的有害物會損害與記憶密切相關的海馬結構和額葉皮層，導致吸煙者或長期受二手煙毒害的人記憶力減退。空氣污染物，尤其是PM2.5能通過血液循環(huán)破壞血腦屏障，損傷神經系統(tǒng)。一些地區(qū)不重視污水凈化處理，水中汞、鉛等超標，長期飲用會影響認知和記憶功能。
應對策略：空氣質量差時，盡量減少外出，出門戴口罩；做完飯，抽油煙機繼續(xù)開10 – 15分鐘再關閉；吸煙者應盡早戒煙，不吸煙者發(fā)現室內有人吸煙，盡量遠離。同時，政府應加大空氣、水污染治理力度，為居民創(chuàng)造健康、宜居的生活環(huán)境。
總之，關注這十大影響因素，并積極采取應對策略，我們就能更好地守護大腦健康，讓它始終保持活力。
]]>腦卒中分為出血性和缺血性兩種類型。出血性腦卒中是腦血管破裂引發(fā)顱內出血；缺血性腦卒中則是腦血管閉塞導致腦梗塞。無論哪種類型，高血壓都是主要誘因。
應對策略：我國患者多為鹽敏感性高血壓，建議每日鹽攝入量控制在5克以內，可多吃豆類、紅薯、菠菜、橙子等富含鉀的食物。家庭應常備血壓儀，加強血壓監(jiān)測，將血壓穩(wěn)定在120/80毫米汞柱以下，一旦發(fā)現血壓異常升高，需及時就醫(yī)。
健康的腎臟能維持代謝平衡，若出現腎功能不全，易導致中樞和周圍神經系統(tǒng)紊亂，加速認知功能下降。
應對方法：保證每日充足飲水量，成年人應達到1.5 – 2升；用藥要嚴格遵醫(yī)囑，不擅自過量服藥；40歲后或有基礎慢病的人群，要注重規(guī)律體檢，一旦發(fā)現腎小球濾過率、肌酐等指標異常，應及時就醫(yī)。
長期高血糖會引發(fā)人體氧化應激反應，損傷腦細胞，導致認知功能障礙。血糖快速升高還可能引發(fā)酮癥酸中毒，嚴重者甚至昏迷。
應對措施：要使三個血糖指標達標，即空腹血糖保持在3.9 – 6.1毫摩爾/升，餐后兩小時血糖低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白在4% – 6%之間。日常飲食中，將主食比例控制在50%以下，用藜麥、糙米等全谷物，奇亞籽、亞麻籽等種子類食物，以及豆類和薯類替代部分主食。同時，保證充足睡眠和適量運動，有助于胰島素功能正常發(fā)揮。
血脂過高會引發(fā)動脈粥樣硬化，影響大腦血流，增加缺血性卒中風險。血脂異常還可能增加認知障礙風險，因為血液中高水平的膽固醇等會加重腦組織氧化應激，影響神經細胞膜功能。
應對方式：嚴格控制飲食，少吃動物內臟、油炸食品、超加工食品，多吃富含膳食纖維的果蔬。將血清總膽固醇控制在5.2毫摩爾/升以下，低密度脂蛋白膽固醇不超過2.6毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升，高密度脂蛋白膽固醇別超過1毫摩爾/升。
皮下和內臟脂肪增加，都會使腦容量減少。其中，內臟脂肪每增加0.27千克，認知年齡會早衰0.7歲。
應對建議：將體重指數（BMI＝體重（千克）÷身高（米）的平方）控制在18.5 – 23.9，同時評估腰圍，中國男性正常腰圍應小于90厘米，女性小于85厘米。管理好“吃、動、睡”黃金三角，制造“熱量缺口”有助于減重。
若聽力下降后不進行干預，老人在主觀上會降低與外界交流的信心和欲望，久而久之大腦功能會逐漸退化。
應對舉措：已經出現聽力下降的老人，應遵醫(yī)囑佩戴助聽器或植入人工耳蝸重建聽力。護耳要從中青年開始，減少耳機使用頻率和時長，遠離噪聲環(huán)境。
慢性疼痛會引發(fā)大腦萎縮和老化，加速認知衰退。
應對辦法：長期受疼痛折磨的人，不要硬撐，可在神經內科、疼痛科醫(yī)生的幫助下，選擇合適的生活方式和藥物進行干預。
睡眠是人體修復的重要過程，神經元會在睡眠時幫助清除大腦中的廢物。研究顯示，睡眠時間短、質量差、白天嗜睡、入睡困難、睡后易醒、醒得早，有其中3個以上睡眠不佳特征的人，與大腦衰老2.6年相關。
應對技巧：要提高睡眠質量，應保持臥室昏暗、干凈、舒爽，選購透氣、舒適的床上用品。睡前避免劇烈運動、食用刺激性食物和飲品，減少看屏時間，通過冥想等方式排除雜念。
高糖、高鹽、高脂飲食會引發(fā)慢性炎癥和氧化應激反應，損害大腦功能。
應對方案：《中國食物與營養(yǎng)》期刊發(fā)表的一項新研究，為國人打造了一套專屬護腦飲食方案，即“植物為主+優(yōu)質蛋白+少油鹽糖+健康烹飪”。其中，深海魚、漿果、堅果等食物可精準護腦。
運動不足會導致身體代謝率降低、肌肉萎縮，不利于調控血壓、血糖、血脂，從而造成大腦損傷、萎縮。
應對指南：世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周保證150分鐘中等強度有氧運動，并配合2次抗阻訓練。日常工作生活中，每坐1小時起來活動5分鐘。
大腦遵循用進廢退原則，長期不動腦會導致認知功能下降，神經退行性疾病風險增加。此外，語言表達能力也會退化，挫傷社交能力和積極性，導致社會孤立。
應對方法：中青年在工作學習之余，應多開發(fā)興趣愛好，參加社會活動，保持大腦活力。老年人日常可用認知小游戲鍛煉大腦，如數獨、記憶卡片等。
美國芝加哥大學研究發(fā)現，社交活動較少的老人平均在87.7歲時開始出現癡呆癥狀，而最活躍的群體則推遲至92.2歲。
應對策略：無論處于什么年齡，都應保持積極的社交，走親訪友、參加社團都有助于為大腦創(chuàng)造“運動”機會。
長期過量飲酒會加速認知衰退，增加多種腦血管疾病發(fā)病風險。
應對建議：世衛(wèi)組織提醒，沒有安全飲酒量，因此建議不喝或少喝。
吸煙可導致大腦體積、灰質和白質體積變小，影響信息處理與傳導，加速大腦皮層變薄，導致認知功能衰退。
應對方式：及早戒煙是最好的解決辦法，可前往戒煙門診尋求專業(yè)指導和幫助。
長期處于高壓下，不僅會增加高血壓患病風險，還會導致人體分泌大量“壓力激素”，使認知功能不斷減退。
應對技巧：壓力大時，可通過深呼吸或冥想等方式讓自己平靜下來，再與身邊人交流，給壓力找到出口。
情緒低落會使人的思維和活動變慢，社交活動隨之減少。長此以往，會加速β淀粉樣蛋白沉積，增加抑郁和癡呆癥風險。
應對方法：情緒低落時，多用正面想法激勵自己；增加社交，分散注意力；多到戶外曬太陽，激活“快樂開關”。
擁有明確的目標可激活大腦，而實現目標后帶來的滿足感，會使大腦的獎賞系統(tǒng)分泌多巴胺，令人感到快樂。
應對策略：目標可大可小，比如制訂一份運動計劃并嘗試實現；每天留半小時閱讀或學習新技能，享受日積月累的“復利效應”；定期與親朋好友聚餐，增加幸福感。
讓我們從現在開始，關注這些可控危險因素，積極采取應對措施，守護大腦健康，享受美好生活。
]]>高糖食物中的添加糖，就像一個甜蜜的“陷阱”，容易引發(fā)胰島素抵抗，還會導致氧化應激反應和神經炎癥。這些反應會抑制突觸的可塑性，而突觸是神經元細胞之間傳遞信號的關鍵部位。一旦突觸功能受到影響，神經信號的傳遞就會受阻，進而影響記憶。因此，為了大腦健康，我們要嚴格控制糖的攝入量，每天添加糖的攝入量最好控制在25克以內，最高也不要超過50克。
由于目前營養(yǎng)成分表尚未強制性標識糖的含量，我們無法確切知道包裝食品中的糖含量。這時，就要留意配料表，只要配料中有蔗糖、糖漿、蜂蜜等成分的食品，都要盡量少吃。
高鹽食物中的鈉攝入過多，會損害神經元的功能，加速大腦衰退，影響認知和睡眠。中國居民膳食指南建議，每天鹽的攝入量應控制在5克以內。我們在做菜時要少放鹽，同時要學會查看營養(yǎng)成分表，盡量選擇鈉含量低于400毫克的食物。
此外，醬類、咸菜、泡菜、火腿、臘肉等食物的鹽含量也不低，同樣要少吃。
研究發(fā)現，攝入飽和脂肪和反式脂肪酸與認知降低、癡呆相關。這兩種脂肪酸都具有促炎作用，而大腦對炎癥非常敏感，容易因炎癥而受損。同時，它們還能升高血漿總膽固醇和“壞膽固醇”，影響血管健康。大腦中的血管一旦出現問題，就容易出現思維遲鈍、記憶力降低等認知問題。
富含飽和脂肪酸的食物主要有肥肉、黃油、椰子油、棕櫚油等；含有反式脂肪酸的食物主要是各種糕點、巧克力、三合一咖啡飲品等。我們可以通過配料表來判斷，如果配料中含有植脂末、代可可脂、植物奶油、氫化植物油等字眼，那么該食品中就可能含有反式脂肪酸，即使不含反式脂肪酸，往往也含有較多的飽和脂肪酸。
超加工食物的加工程度較高，大多兼具高糖、高脂、高鹽、高熱量等特點，如辣條、薯片、鍋巴、干脆面等。2022年底，權威期刊《美國醫(yī)學會雜志》子刊《美國醫(yī)學會神經病學雜志》發(fā)表的一項研究顯示，當超加工食品的攝入量超過每日總能量的19.9%時，整體認知能力下降的速度會提高28%，執(zhí)行功能下降的速度會提高25%。簡單來說，超加工食物吃得多，會讓人更容易變笨。
酒精代謝產生的乙醛具有神經毒性，會引起腦損傷。此外，酒精還會影響維生素B1的吸收，而維生素B1缺乏也會影響神經系統(tǒng)。因此，過量飲酒會影響認知，可能導致注意力下降、記憶力減退等問題。
需要提醒的是，酒精對女性的影響比男性更大，所以如果飲酒，一定要限量。每天的酒精攝入量不要超過15克，可以用1500除以酒精度數來估算飲酒量，比如4度的啤酒，就是375毫升，大約一罐。
魚中的汞主要是甲基汞，它是一種強大的神經毒素，會傷害大腦和神經系統(tǒng)。因此，要避免食用汞含量高的魚，尤其是孕婦和孩子，因為胎兒和嬰兒的大腦和神經系統(tǒng)對甲基汞更為敏感。
最近的研究發(fā)現，長期攝入精制碳水與神經認知缺陷有關，海馬功能尤其受到影響。海馬是大腦中掌管記憶的重要區(qū)域，所以長期吃富含精制碳水的食物不利于大腦健康。研究還發(fā)現，胎兒時期、少年和青春期如果長期接觸精制碳水，對認知功能的傷害可能更大。
因此，飲食中要減少富含精制碳水的大米和白面的攝入，每天的主食中，大概1/3 – 1/2要吃全谷物、雜豆和薯類。
要想擁有一個聰明靈活的大腦，就要從飲食和生活習慣入手，遠離那些傷害大腦的食物，養(yǎng)成良好的生活習慣。讓我們一起行動起來，守護大腦健康，讓思維更加敏捷，記憶力更加出色。
]]>適量運動：規(guī)律的身體活動能夠增強心臟功能，促進血液循環(huán)，減少血栓形成的風險。建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，同時結合力量訓練，提高肌肉力量和耐力。
戒煙限酒：吸煙是腦梗死的重要危險因素之一，它能增加血液粘稠度，促進動脈粥樣硬化。而過量飲酒則會導致血壓升高，增加腦血管意外的風險。因此，戒煙限酒是預防腦梗死的重要措施。
控制體重：肥胖是多種慢性病，包括高血壓、糖尿病、高脂血癥等的危險因素，這些疾病均可增加腦梗死的發(fā)生幾率。通過合理飲食和規(guī)律運動，保持體重在健康范圍內，對預防腦梗死至關重要。
充足睡眠：良好的睡眠有助于調節(jié)血壓、血糖，減輕壓力，維持身心平衡。長期睡眠不足會增加心血管疾病的風險，包括腦梗死。建議成年人每晚保持7-9小時的高質量睡眠。
均衡膳食：遵循“地中海飲食”或“DASH飲食”原則，即以蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類和堅果為主，減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，限制鹽和糖的攝入量。這樣的飲食結構有助于降低血壓、血脂，減少動脈粥樣硬化的風險。
增加Omega-3脂肪酸：深海魚類（如三文魚、鯖魚）、亞麻籽油、核桃等食物富含Omega-3脂肪酸，有助于降低心臟病風險，減少炎癥反應，對大腦健康有益。
保持水分平衡：充足的水分攝入有助于維持血液循環(huán)，預防血液濃縮，減少血栓形成的機會。建議每天至少喝8杯水，根據活動量適當調整。
定期進行健康檢查，特別是血壓、血糖、血脂、心電圖、頸動脈超聲等項目，可以及早發(fā)現并控制腦梗死的相關危險因素。對于已有高血壓、糖尿病等基礎疾病的人群，更應密切關注這些指標的變化，及時調整治療方案。
高血壓：高血壓是腦梗死最常見的危險因素。通過藥物治療、生活方式調整等方式，將血壓控制在理想范圍內，是預防腦梗死的關鍵。
糖尿病：高血糖會損害血管壁，加速動脈硬化進程。嚴格控制血糖水平，定期監(jiān)測糖化血紅蛋白，是糖尿病患者預防腦梗死的重要措施。
高脂血癥：高膽固醇和高甘油三酯水平會增加動脈粥樣硬化的風險。通過飲食調整、藥物治療等方式，保持血脂在正常范圍內，對預防腦梗死至關重要。
對于已經確診患有高血壓、糖尿病、高脂血癥等疾病的患者，應按醫(yī)囑規(guī)律服藥，切勿自行停藥或更改劑量。同時，了解藥物的副作用，與醫(yī)生保持溝通，及時調整治療方案，確保治療效果和安全性。
長期的精神壓力、抑郁和焦慮等不良情緒狀態(tài)，可通過影響神經系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)，增加心血管疾病的風險，包括腦梗死。因此，保持良好的心態(tài)，學會壓力管理，積極尋求社會支持和心理咨詢服務，對維護大腦健康同樣重要。
總之，預防腦梗死是一個系統(tǒng)工程，需要從生活的多個方面入手，持之以恒地實踐健康生活方式。通過調整生活方式、科學管理飲食、定期體檢、控制基礎疾病、合理用藥以及關注心理健康，我們可以大大降低腦梗死的發(fā)生風險，守護好自己的大腦健康。記住，預防永遠勝于治療，讓我們從現在做起，為自己的健康負責。
]]>魚類。大腦有上千億個神經細胞，用來傳遞信息的細胞膜由必需脂肪酸組成，這種營養(yǎng)素若不足，神經膜獲取傳遞信息的效率就會下降，大腦也會變得遲鈍。多數魚類是必需脂肪酸的好來源，比如帶魚、武昌魚、小黃魚、鰈魚、河鱸魚、羅非魚、鱘魚、鱈魚、三文魚、沙丁魚等，建議兒童每周至少吃2次，每次的量約成人一巴掌大小。不建議食用高汞魚類，包括鯖魚、紅魚、方頭魚、金槍魚等。
雞蛋。蛋黃富含膽堿，可促進腦部發(fā)育和提高記憶力，對大腦發(fā)育起重要作用。建議兒童每天吃1~2個雞蛋，最好采用蒸煮的方式，避免高溫油炸。
花生。花生富含維生素E和維生素B1，前者具有很強的抗氧化能力，對神經膜具有保護作用；后者是能量代謝必需的營養(yǎng)素，有助大腦和神經系統(tǒng)利用葡萄糖?；ㄉ咧靖邿崃浚瑑和刻斐砸恍“鸭纯?，盡量不吃油炸花生。
全谷物。燕麥、糙米等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能夠改善大腦功能。全谷物還是維生素E、鉀和鋅的良好來源，這些營養(yǎng)素對大腦及全身功能正常運轉至關重要。建議兒童每天都吃全谷物，比如早上喝碗燕麥粥，晚上將大米飯改成糙米飯等。
漿果。這類水果富含黃酮類物質，它們擁有強大的抗氧化和抗炎能力，還能增加大腦的血流量，血流量足了，大腦細胞得到的營養(yǎng)就充足。所以，多吃漿果對提高記憶力和反應能力有幫助。常見的漿果有獼猴桃、藍莓、樹莓、草莓、枸杞、桑葚等，兒童每天可以吃200克左右。
豆類。富含蛋白質和膳食纖維的豆類可以增加飽腹感，并且還富含B族維生素，這些營養(yǎng)素對大腦健康至關重要。兒童午餐吃點豆類食物，比如紅豆大米飯、綠豆粥等，整個下午都能保持精力充沛，思維清晰。
深色蔬菜。跟淺色蔬菜相比，西紅柿、南瓜、胡蘿卜、菠菜等深色蔬菜營養(yǎng)價值更高，其富含類胡蘿卜素、維生素C、葉酸以及黃酮類等生物活性成分，有助改善大腦健康。
奶制品。牛奶、酸奶等奶制品富含優(yōu)質蛋白質、B族維生素、維生素D以及鈣等礦物質，這些營養(yǎng)素是搭建大腦的“必需模塊”。如果缺乏，會造成學習能力下降。建議兒童每天喝奶，最好能達到一斤左右。
瘦肉。瘦肉富含血紅素鐵和優(yōu)質蛋白質，鐵有助兒童保持活力，集中注意力；蛋白質中的酪氨酸能促進身體分泌多巴胺，讓兒童思考變敏銳，提高學習效率?？梢赃m量給孩子吃里脊等脂肪含量低的肉，少吃五花肉、肥羊、肥牛等。
水。大腦的主要成分是水，缺水第一個影響的就是大腦。口渴時，人的反應會變慢，喝一杯水能提高大腦的工作效率。因為人口渴時，大腦處理口渴感信息會占用大腦部分資源，補水后，這部分大腦資源就釋放了，可提高整體反應速度。家長應提醒孩子經常喝水，保證飲水量充足。
]]>30至50歲高發(fā)
隨著時代的不斷進步，腦疲勞現象越來越多。中南大學湘雅醫(yī)院神經內科副主任醫(yī)師郭紀鋒告訴記者，近幾年門診中經?？吹竭@類患者，以年輕人居多。上海市一項隨機抽樣調查顯示，59.6%的腦力工作者每天用腦時間長達10小時，28.4%的體力勞動者業(yè)余時間也花費在各種腦力活動上，用腦過度已嚴重危及人們的健康。令人擔憂的是，隨著家長對教育越來越重視，腦疲勞已漸漸蔓延到下一代身上。有專家調查分析，我國青少年群體中，至少有50%存在不同程度的腦疲勞。
很多人在大腦疲倦初起之時，喜歡采用一些使大腦興奮的措施來刺激自己，以便能夠繼續(xù)工作或學習，如大量地抽煙、喝濃茶、飲烈酒等。時間久了，疲憊卻越來越“難纏”，不僅一整天昏昏欲睡、哈欠連天，做起事來也開始“漏洞百出”，甚至在處理簡單的事時也會思維混亂……
郭紀鋒介紹，所謂的腦過勞實際上是一種慢性疲勞綜合征，高發(fā)年齡在30~50歲，某些職業(yè)如科研人員、新聞從業(yè)人員等發(fā)病率較高，一般表現為注意力不集中、思維不清晰、反應或者判斷力遲緩、健忘、煩躁焦慮等臨床癥狀，嚴重者心理承受能力下降，無法面對生活上的種種壓力，導致精神崩潰。此外，一些人還可能出現非神經系統(tǒng)癥狀，比如口苦、食欲差、便秘、腹瀉等消化系統(tǒng)癥狀;尿頻、尿急、夜尿增多等泌尿系統(tǒng)癥狀;心慌、胸悶、氣促等心血管系統(tǒng)癥狀。
腦力何以消耗殆盡
腦疲勞的產生，可來自身、心這兩個方面，與生活不規(guī)律、工作負荷過高或漸進性疲勞積累等密切關聯(lián)。
經常熬夜。睡眠不足會使腦細胞的神經網絡交流變得緩慢，進而影響思考、反應等感知能力，加速大腦疲勞，并且越熬夜大腦越容易疲勞，其對大腦造成的影響堪比腦震蕩。
長期壓力過大。壓力是當代人日常生活難以擺脫的一部分，學生為成績和升學而緊張焦慮，職場人在工作強度、業(yè)績要求和未來前景下倍感壓力，再加上家庭生活負擔，長期重壓不僅會給代謝、免疫和心血管系統(tǒng)帶來損傷，還會導致大腦功能衰退。加拿大多倫多羅特曼研究所的一項研究發(fā)現，長期壓力過大會導致大腦海馬體萎縮，造成前額葉皮層功能減退，增加患抑郁癥和認知障礙癥的風險。
過度思考耗神。社會競爭日趨激烈，知識經濟時代不僅要拼體力更要拼腦力。然而，大腦僅占身體重量的2%，卻要消耗約20%的能量。郭紀鋒表示，大腦中的能量絕大部分以葡萄糖的形式存在，當神經元被激發(fā)時，細胞會通過毛細血管吸取氧氣和葡萄糖。如果過度思考，必需燃燒更多葡萄糖，導致大腦中的能量減少，從而出現疲勞。
幫大腦找回“元氣”
相比于運動后休息一會兒就能“活蹦亂跳”，腦疲勞恢復起來并不簡單。郭紀鋒建議，從健身鍛煉、科學睡眠、健康飲食等方面找回“元氣”，堅持以下幾種“休養(yǎng)生息法”才能讓大腦再度充滿活力。
運動解壓。在無法馬上改變壓力環(huán)境的情況下，運動是最好的紓壓方式。每周進行3次、每次至少20分鐘有氧運動，持續(xù)一個月就能顯著改善焦慮癥狀，提高大腦運作效能。需要提醒的是，任何事情都過猶不及，長時間或劇烈運動會導致軀體和肌肉疲乏，加快大腦的疲勞速度。
補充營養(yǎng)。不得已需要進行大量工作時，可以多吃一些三文魚、綠葉蔬菜、牛油果等食物，對大腦恢復能力有幫助。此外，苦味食物與人的精神活動密切相關，可適當用咖啡、茶葉、巧克力醒腦，但要想真正消除大腦疲勞不能依賴這些。
保證睡眠。很多人晚上入睡前有刷手機的習慣，就算很困，也要強撐著玩一會兒，有時會導致越來越精神，不知不覺就開始熬夜，影響睡眠質量。建議睡覺前盡量不去看手機，保證每天7~8小時的睡眠，中午抽空睡15分鐘，沒有午睡習慣的人可以坐在椅子上閉目養(yǎng)神。
壓力不帶回家。很多人下班后仍處于情緒緊繃狀態(tài)，就算回到家也在擔憂工作上的事，大腦缺少休息的機會。郭紀鋒說，感到疲勞其實是大腦釋放的休息信號，此時不要強迫自己繼續(xù)工作，而是應該放松。下班后不妨為自己安排一個小小的“儀式”，例如回到家先換掉上班的衣服、沖個澡等，通過這些儀式，讓潛意識“下班”，不再去想工作的事。利用休息時間做一些自己喜歡的事，比如聽聽音樂、與家人聊聊天等，堅持一段時間，就能慢慢減輕工作壓力。
做個按摩。一旦發(fā)現腦疲勞，應立即放松身心?？梢蚤]眼靜心，用鼻輕輕地吸一口氣，再用口慢慢地呼出，反復吐納36次。也可以用雙手五指輕輕地拍打頭部，拍打力量一定要小，最好以無聲為度，3分鐘左右即可。
]]>1.控制熱量。控制熱量攝入可減少引發(fā)阿爾茨海默病的風險因素，比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這并非建議老人把熱量一下削減到很低水平，需要循序漸進，而且不建議熱量攝入長期低于1200千卡/天，特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度，否則弊大于利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始，或者改用小一號盤子，給大腦一個暗示：沒少吃。
2.每天至少吃5份（100克/份）果蔬。美國“芝加哥健康和老年研究項目”針對3718名65歲以上志愿者進行研究發(fā)現，多吃果蔬可減緩認知能力下降速度。該研究為期6年，結果顯示，每天吃5份以上果蔬的老人，認知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人，每天吃300~500克蔬菜，200~350克水果。
3.使用豐富的天然香辛料。各種植物香辛料可給飯菜增味，還有助于減少烹調過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質，并有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、鹽、糖。
4.烹調肉類先腌制。食物中廣泛存在脂肪、蛋白質、糖等成分，在高溫下發(fā)生復雜化學反應，導致產生糖基化終產物等有毒有害物質，熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多，會加劇大腦老化損傷。有個竅門對降低糖基化終產物行之有效：盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調魚或肉之前，放在沸水中焯一下，或通過蒸、浸泡（比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下）等方式，讓水分滲透到肉里。
5.每周吃一次深海魚。生活在深海水域的魚類為了御寒，會產生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。老人適當吃些深海魚，可降低身體及大腦炎癥反應。
6.常吃堅果和雜糧。五谷雜糧和堅果能為人體補充歐米伽3脂肪酸，而且富含硒和維生素E，可促進大腦健康。美國華盛頓大學研究顯示，攝入雜糧和堅果過少是早亡的風險因素之一。老人可適當吃些核桃，其中含有抗氧化物質，能減輕阿爾茨海默病。不過需要注意，堅果攝入量以每天一小撮為宜，吃得過多易脂肪超標。
7.每天喝幾杯茶。紅茶和綠茶都富含抗氧化物質兒茶酚，能防止氧化對全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素，能減少β淀粉樣蛋白沉積，降低血壓和膽固醇水平，從而改善大腦健康。喝茶還有助于降血壓和膽固醇水平，對降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發(fā)病風險也有積極作用。
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